La récupération

Il est clairement démontré que la récupération est déterminée par notre condition physique. S’entraîner peu et récupérer beaucoup n’a de sens que pour des périodes bien particulières. Ceci est démontré dans de nombreuses études.

En période de forte charge d’entraînement, la récupération devrait être considérée comme un entraînement à part entière. C’est grâce à l’exercice physique que nous stressons l’organisme et c’est grâce à la récupération qui suit l’entraînement que nous allons créer une adaptation physiologique pour progresser. Si la récupération est optimale l’athlète pourra alors continuer sa préparation sans risque de sur entraînement ou de fatigue psychologique. Je vais détailler certaines stratégies pour favoriser la récupération.

 

1- La régénération musculaire et la récupération

Suivant l’intensité ou la durée d’exercice chaque sportif va créer des dommages musculaires qui seront plus ou moins ressentis (courbatures). Il y aura souvent des dommages musculaires même sans courbatures. C’est un point essentiel à prendre en compte. Il est donc nécessaire de les réparer. Pour cela il est possible de mettre en place une stratégie nutritionnelle post effort.

Nous allons apporter au muscle de la protéine qui va permettre une régénération structurale. C’est principalement un acide aminé (la leucine), qui va permettre d’activer une enzyme qui elle-même va favoriser la régénération musculaire. Il est donc conseillé prendre en complémentation post effort, une protéine riche en leucine.

Après l’effort nous avons une fenêtre métabolique de plus ou moins 45 minutes où notre corps est capable d’absorber de nombreux nutriments dont les protéines. Comme cette fenêtre métabolique est assez courte, il faudra favoriser la prise de protéine à diffusion rapide, souvent appelées protéine de Whey. Vous pourrez la supplémenter avec de la leucine que l’on retrouve dans les BCAA. C’est un produit composé de 3 acides aminés, la leucine, l’isoleucine et la valine. Comme indiqué plus haut la leucine aura un intérêt sur la régénération musculaire et les deux autres acides aminés seront là pour éviter un déséquilibre.

Vous pourrez prendre entre 20 et 25g de protéine. Une surconsommation post effort n’aura pas d’intérêt. Par contre, apporter une source de protéine de manière régulière dans la journée sera un plus (viande, poisson, œuf, lait, légumineuses, …).

 

2- Les réserves en glycogène

Lorsque l’on ingère des glucides (sucres de différentes formes), ils sont synthétisés pour former du glucose, qui associé à de l’eau va former du glycogène, notre réserve énergétique de base. Cette réserve n’est pas extensible. Manger 200 grammes de pâtes avant un effort n’aura pas d’intérêt car notre organisme n’aura pas la capacité de stocker la quantité de glucides ingérée. Nous stockons le glycogène dans le foie (150g) et dans les muscles (400g en fonction du niveau de performance de l’athlète). Ces réserves peuvent être bien supérieures chez des athlètes très entraînés et plus particulièrement dans les sports d’endurance (triathlon, cyclisme, marathon, …). Il est important dans ces sports de réaliser l’exercice en s’hydratant avec une boisson d’effort riche en glucides pour limiter la baisse de notre réserve en glycogène. Mais c’est rarement suffisant. C’est pour cette raison, comme pour la régénération musculaire, de refaire le stock en glycogène 30 à 45 minutes après l’effort.

Après votre collation riche en protéine vous pourrez alors prendre une boisson riche en glucides. Stratégiquement, il faut commencer par une prise rapide de 50 à 60g de glucides puis environ 25g toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Là encore, apporter une grande quantité de glucides juste après l’effort n’a pas d’intérêt. En effet même si le muscle pourrait synthétiser une grande quantité de glycogène pour refaire le stock maximum, la limite vient de l’intestin. Pour des raisons structurales la paroi intestinale pourra laisser passer environ 60g de glucose/heure. Si une accélération de la récupération est nécessaire il est possible d’apporter environ 30g de fructose (autre type de glucide) que l’on retrouve dans les jus de fruit.

 

3- L’hydratation et la récupération

C’est un point que nous connaissons bien mais qui est parfois négligé. Pourtant une déshydratation va :

• Augmenter notre difficulté à réguler la température corporelle
• Diminuer nos aptitudes cognitives (choix pertinents, rapides)
• Augmenter les risques de blessures (tendinopathie, …)

Dans votre boisson post effort, bien vérifier qu’il y a du sodium pour favoriser la récupération. Quelques recommandations :

Eau : 1 à 1,5l/kg de poids de corps perdu pendant l’effort

Glucides : 50 à 60g

Sodium 1 à 1,2g/l

Vous pouvez utiliser une eau riche en sodium comme Vichy Saint Yorre ou Vichy Célestin.

Autre point important, la notion de plaisir. Une boisson agréable au goût favorisera les petites prises et amènera une meilleure hydratation.

4- Le sommeil et la récupération

C’est un point essentiel à la fois pour la récupération physiologique et psychologique.

Un déficit de sommeil :

• Baisse le niveau de vigilance
• Augmente le temps de réaction
• Baisse la capacité à mémorisé
• Baisse l’humeur

Pour les sportifs :

• Baisse de la capacité à restocker l’énergie
• Baisse de la sécrétion d’hormone de croissance
• Augmentation du cortisol (dégradation des protéines)
• Baisse des défenses immunitaires

De plus, un temps de sommeil inférieur à 8 heure multiplie par 1,7 le risque de blessure.

Le surmenage peut être lié à un problème de sommeil. Il est donc important d’être attentif lors de stages et de favoriser la sieste de 15 à 20 minutes.

Vous l’avez bien compris, le sommeil est essentiel pour une bonne récupération. Pour ceux qui ont du mal à trouver le sommeil ou ont des nuits agitées, il est conseillé mettre en place une routine. Par exemple, de garder une heure fixe pour se coucher, manger 3 heures avant d’éteindre la lumière, se relaxer pour faire baisser le niveau de stress.

5- Conclusion

Comme nous l’avons vu plus haut la base de cette organisation reste l’entraînement. C’est notre adaptation à l’effort qui nous permettra de mieux récupérer et de progresser. Mais attention, cette organisation peut être parfois lourde et l’athlète pourrait progressivement lâcher sur certains points. C’est pourquoi il est important d’ajuster la stratégie de récupération en fonction du contexte. Il n’est pas nécessaire de mettre une stratégie nutritionnelle en place après un footing souple. Par contre après une séance de force ou après une séance en endurance de plusieurs heures une telle stratégie aura du sens. Il est malgré tout important de garder certaines routines comme l’hydratation au quotidien ou encore la qualité du sommeil.