L’entraînement croisé, encore une énième solution miracle en préparation physique ? Et si c’était tout le contraire et que l’entraînement croisé était une des méthodes les plus anciennes que de nombreux sportifs pratiquent sans le savoir ? Je vais prendre comme exemple un sport que nous connaissons bien : le triathlon.
Comme vous le savez déjà le triathlon est un sport qui enchaîne trois disciplines. Il fait partie des épreuves dites combinées comme le décathlon, l’heptathlon ou encore le pentathlon. Le triathlon est l’enchaînement sans pause de la natation, du vélo et de la course à pied. Chaque discipline a ses propres spécificités mais aussi certaines que l’on retrouve dans les autres disciplines. Par exemple la natation comme le cyclisme sont des sports portés et pourtant ce ne sont pas forcément les mêmes muscules qui travaillent. A contrario la course à pied qui n’est pas un sport porté est souvent plus traumatisante. Nous y reviendrons plus tard.
1- le principe d’entraînement croisé
Comme indiqué plus haut chaque discipline à ses spécificités à la fois sur le développement musculaire et cardio vasculaire. Il est important de prendre en compte ces considérations. En effet, travailler la force en cyclisme a un intérêt pour la performance dans cette discipline. En revanche devenir un spécialiste de la force sur des instants brefs sera négatif sur la performance en natation et en course à pied. Le point très intéressant est que chaque discipline aura un impact positif sur les deux autres si la structuration et le positionnement des séances est bien pensé. En résumé la course à pied aura un impact positif sur la natation, la natation sur le vélo et le vélo sur la course à pied. Voilà tout est dit, fermer le ban.
2- La mobilité
« C’est un peu court jeune, on aurait pu dire, au dieu bien des choses en somme », merci Cyrano pour cette intervention ! Effectivement nous pouvons aller un plus loin dans le raisonnement et même partir de la base à savoir la mobilité. Le principe du sport en général est de se mouvoir dans l’espace. Là ça se complique un petit peu, mais pas trop. Alors que le cyclisme, et plus spécifiquement en triathlon, est un sport fermé (épaules rentrées sur le prolongateur, fermeture au niveau du bassin entre haut et bas du corps), la natation et la course à pied devraient globalement être des sports ouverts.
Il est donc important de prévoir des exercices de mobilité articulaire dans la semaine pour éviter que la natation et la course à pied deviennent des sports fermés. C’est très simple de le vérifier en voyant tous les athlètes qui courent avec les épaules vers l’avant, la tête rentrée et presque assis. Je pense que nous avons à ce moment la même vision. Maintenant imaginons une personne qui se tient droite, tête haute et qui rapproche ses omoplates. Elle va alors se grandir et passer d’une position fermée, courbée à une position plus ouverte.
3-Le renforcement musculaire.
Maintenant que vous êtes convaincus par les exercices de mobilité, passons au renforcement musculaire. En effet c’est un point qui devrait être non négligeable dans votre préparation. Il viendra dans la même séance compléter le travail de mobilité articulaire. En trois quart d’heure vous aurez bouclé la séance. Souvent en triathlon, nous travaillons nos points forts alors qu’il faudrait travailler nos points faibles. En renforcement musculaire c’est souvent pareil. Mais comme le miroir flatte notre égo nous allons travailler les muscles que nous voyons (les pectoraux, les biceps, les abdominaux et parfois les quadriceps). Pour informations nous avons des muscles aussi au niveau postérieur ! Et d’où viennent souvent les blessures ? Je vous le donne dans le mille : ischios jambiers, mollets, tendon d’achille, tous au niveau postérieur. Le renforcement des chaines musculaires postérieures éviterait certaines blessures et permettrait une meilleure efficacité. Encore une spécificité de l’entraînement croisé.
La mobilité de la ceinture scapulaire (articulations et muscles autour des épaules) permet normalement un relâché du haut du corps en natation et en course à pied. Ce qui n’est pas toujours le cas voir rarement en natation. Pour cela vous pouvez réaliser des mouvements sans charge et dans les différents axes de l’épaule (vers l’avant, vers l’arrière, de haut en bas). Dans un premier temps avec votre bras le long du corps puis ensuite avec le bras tendu à hauteur de l’épaule. Ensuite vous pourrez complétez avec des tirages avec élastique pour travailler le rapprochement des omoplates. Cet exercice favorisera une ouverture du haut du corps. Vous pourrez compléter ces exercices avec du gainage (pompe statique par exemple) pour le renforcement des abdominaux, des lombaires et de la ceinture scapulaire. Vous aurez alors un équilibre homogène des muscles du haut du corps. C’est évidement un exemple parmi tant d’autres.
4- En pratique
Vous n’êtes pas trop friands du renforcement musculaire et de la mobilité. C’est dommage mais c’est un fait. Revenons à la course à pied qui est le sport traumatisant par les chocs au sol. Vous pourriez remplacer une séance de course à pied par semaine par du home trainer. Il est possible, soit travailler la force qui va servir en cyclisme, mais aussi renforcer les quadriceps pour la course à pied. Ou encore mieux réaliser des exercices à hautes intensités. Vous allez alors retrouver une stimulation cardio vasculaire proche de la course à pied. Voilà un exemple typique de l’entraînement croisé. J’utilise souvent ce type de séance lorsqu’un athlète est blessé ou de retour de blessure en course à pied. Cela lui permet de garder une stimulation cardiaque et musculaire pour retrouver plus rapidement un bon niveau de performance à la reprise de la course à pied.
Vous l’aurez compris le triathlon ne se résume pas qu’à un enchaînement de trois disciplines et à l’empilage de séances. La structuration de l’entraînement doit être pensé comme une toile d’araignée. Chaque mouvement fera bouger la toile à d’autres endroits. Il sera alors important de vérifier si ce mouvement est bénéfique ou pas au global. Certains points d’accroche de la toile auront certainement plus d’importance que d’autres. Il sera alors nécessaire de les travailler en priorité pour augmenter la performance.
Par où commencer ? question simple, réponse simple ; je vous propose de commencer par lister vos points faibles au niveau de la performance, des douleurs articulaires et des blessures. Je suis certain que vous allez trouver de nouveaux points d’améliorations et alors mettre en place une stratégie d’entraînement, de mobilité et de renforcement musculaire. Et pour la dernière fois dans cet article, ces améliorations pour une discipline serviront pour les autres. Merci l’entraînement croisé !
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