Nous entendons souvent notre coach nous dire « aujourd’hui séance de VMA » ! Il nous vient alors à l’esprit la séance difficile, celle où je vais souffrir. Mais que se cache t-il derrière ce type de séance ?
1- Qu’est ce que la VMA ?
VMA est un acronyme qui signifie vitesse maximale aérobie. Le mot le plus important est aérobie qui signifie avec oxygène. Ce terme est très important dans les sports d’endurance ou est principalement utilisée la filière énergétique aérobie. Comme indiqué précédemment cette filière à besoin d’oxygène, la matière première utilisée est principalement le sucre puis les graisses, cette filière énergétique est écologique avec des déchets biodégradables et surtout avec une grande autonomie (idéal en triathlon, marathon, 10km, 5km).
Maintenant que nous savons globalement comment fonctionne cette filière énergétique nous pouvons nous poser la question : « pourquoi m’infliger des séances si difficiles » ?
Imaginons que dans chaque muscle nous avons des usines qui travaillent à fournir de l’énergie. Elles fonctionnent toutes globalement bien mais bon le rendement n’est pas idéal. Réaliser une séance de VMA ressemble un peu à un patron qui viendrait booster ses équipes, de manière intelligente. Dans notre cas, ce type de séance va augmenter le travail fourni par nos usines musculaires. Mais elle va aussi augmenter le nombre d’usines dans le muscle pour se préparer à des efforts identiques à l’avenir. Il y aura aussi une amélioration du transport d’oxygène et une amélioration de la quantité de sang que le cœur peut éjecter à chaque battement. Notre séance de VMA fait fonctionner notre filière énergétique aérobie à plein régime.
2- Comment la calculer ?
Maintenant que nous savons comment ça fonctionne et pourquoi faire ce type de séance, comment déterminer sa VMA. Globalement nous sommes capables de maintenir notre vitesse maximale aérobie pendant 6 minutes. Un protocole simple à réaliser : sur une piste d’athlétisme ou un parcours plat, parcourir le maximum de distance en 6 minutes. Multiplier par 10 la distance parcourue est vous aurez alors votre Vitesse en KM/h.
Exemple : 1,5km parcouru en 6’= 15km/h de VMA
A partir de cette donnée vous pourrez définir des zones de travail en fonction de la distance. Si je reprends mon exemple précédent, pour une VMA de 15km/h je vais courir un 400m en 1’38 (100/105% de VMA), un 800m en 3’24 (95/100% de VMA) ou un 1000m en 4’19 (90/95% de VMA).
C’est une bonne base d’information pour commencer à réaliser ce type de séance mais attention, ce sont des valeurs validées par un test. Il est donc essentiel de réaliser à plusieurs reprises ce test pour continuer à progresser.
Autre point à prendre en compte, le temps d’effort. Certains profils de coureurs pourront réaliser un effort maximal de 6’ mais parfois ils auront des difficultés à réaliser un effort maximal plus long. C’est pourquoi sub10 utilise la notion d’intensité critique en réalisant plusieurs tests pour définir des zones plus fiables. Nous reviendrons sur ce modèle dans un prochain article. D’ici là vous avez les premières informations pour réaliser vos séances de fractionnés et surtout vous pourrez vérifier que vos vitesses sont bonnes.