Les protéines, vaste sujet sur lequel on lit à peu près tout et son contraire, où chacun y va de ses indications et contre-indications. A quoi servent-elles ? Faut-il favoriser les protéines animales ou végétales ? A quel moment les prendre dans la journée ? Quel intérêt ont les protéines pour les sportifs ? Voilà déjà quelques questions auxquelles je vais tenter de répondre.
Certains d’entre nous décident de ne pas manger de protéines animales pour des raisons éthiques ou écologiques. Je respecte ce point de vu. Mon but n’est pas d’orienter tel ou tel choix alimentaire mais de parler d’un sujet, les protéines, dans son ensemble et présenter les différents intérêts
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Pour bien comprendre ce qu’est une protéine, je vais faire appel à vos souvenirs d’enfance et plus particulièrement à une marque : Légo. Une protéine est un gros Légo constitué d’une centaine de petites pièces de couleurs différentes que l’on appelle acides aminés. Ce sont ces acides aminés qui sont intéressants pour notre organisme. 8 d’entre eux sont dits essentiels car notre organisme est incapable de les fabriquer (nous pourrions les représenter avec des couleurs vives dans notre Légo protéine).
C’est bien sympathique tout cela, je mange une protéine et ce sont les acides aminés dont j’ai besoin, comment se passe la transformation ? Chaque protéine est digérée dans l’intestin par des enzymes (les protéases) puis transformée en acides aminés et ensuite ceux-ci sont assimilés par la muqueuse intestinale pour être utilisés par l’organisme.
Quels rôles ont les protéines ?
Elles ont principalement un rôle structural, synthèse des tissus musculaires, cytosquelette, trame osseuse, collagène… Elles ont aussi un rôle fonctionnel, transport (hémoglobine, albumine…), fonctionnement de l’immunité, synthèse d’hormones et de neuromédiateurs…
Il existe 2 sources de protéines :
- Les protéines animales : poisson, viande, œufs, produits laitiers, crustacés.
- Les protéines végétales : légumineuses et céréales.
Quelle source de protéines choisir ?
Je conseillerais de favoriser les protéines végétales puis animales. C’est l’association de ces deux sources qui aura un intérêt nutritionnel. D’une manière générale nous consommons trop de protéines animales même si elles ont un rôle nutritionnel très intéressant. En effet une protéine animale a un aminogramme équilibré (chaque acide aminé sera bio disponible). Autre point non négligeable, une protéine animale apportera du fer héminique. Mais il est maintenant démontré dans des études que certaines protéines animales consommées en grandes quantités favoriseraient l’apparition de cancers et de certaines maladies cardio-vasculaires.
Consommer maximum 2 fois par semaine de la protéine de viande (label bio) suffit largement. Vous pourrez compléter avec des œufs et du poisson (label bio). Favoriser les poissons de petite taille (maquereau, sardine) riches en protéines, en oméga 3 et vitamine D, moins pollués en métaux lourds contrairement aux poissons de grande taille comme le thon. Il y a des poissons d’élevage de très bonne qualité. A vous de faire vos recherches.
Favoriser des produits issus de l’agriculture biologique. Manger moins mais des produits de qualité.
Les protéines végétales ne sont pas en reste. Nous les trouvons principalement dans les légumineuses et les céréales, mais l’aminogramme des protéines végétales est souvent déséquilibré. C’est l’acide aminé qui est le moins présent qui tire les autres vers le bas. Il est donc essentiel d’associer une légumineuse avec une céréale. Par exemple des lentilles avec du riz, des haricots rouges avec du maïs, apporteront une protéine de qualité en plus des fibres et des minéraux. Les oléagineux (noix, noisettes, amandes) pourront compléter votre consommation. Outre l’intérêt écologique, les protéines végétales sont peu onéreuses. Avoir un équilibre protéique n’est donc pas synonyme de dépenses excessives.
Parlons sport
Les besoins journaliers sont normalement de 0,8 à 1g/kg de poids corporel/jour pour un adulte. En cas de pratique sportive les besoins sont supérieurs, de 1,2 à 1,6g/kg de poids corporel/jour selon les activités. Attention, les protéines sont essentielles lors d’une pratique sportive importante. Un déficit en protéines peut se traduire par une fonte musculaire, des risques accrus d’infection, de blessures mais aussi par des troubles menstruels chez la femme non ménopausée. Il est important de ne pas dépasser une quantité de protéines dans une journée. En effet celles-ci peuvent créer un déséquilibre acido/basique et amener des réactions inflammatoires comme les tendinites. Il est conseiller de boire à minima 1,5l d’eau/jour sans oublier l’alimentation végétale (fruits et légumes).
On distingue aussi les protéines en fonction de leur vitesse d’assimilation : Les protéines dites rapides (lactosérum du lait) présentées sous le nom de whey (idéales avant ou après effort) et les protéines lentes (caséines et protéine de soja).
Favoriser la consommation de protéines le matin et au repas de midi. En effet un acide aminé essentiel (de couleur vive dans notre Légo), la tyrosine, est un précurseur de la dopamine, neuromédiateur de l’éveil et de la motivation. A éviter le soir. C’est pour cette raison que l’on favorise les repas riches en protéines en début de journée et un repas à base de végétaux et de céréales en soirée. Concrètement ça pourrait ressembler à :
- Un à deux œufs à la coque le matin (de préférence en tout début de repas)
- Protéines animales ou végétales le midi
La prise d’acides aminés post effort est aussi importante pour favoriser la resynthèse musculaire. Favoriser une prise de BCAA, à hauteur de 4 grammes dans la demi-heure suivant la séance. Les BCAA est une association de 3 acides aminés essentiels (eux aussi de couleur vive dans notre Légo). Nous retrouvons la valine, la leucine et l’isoleucine. C’est principalement la Leucine qui est reconnue pour optimiser la récupération musculaire. Le dosage idéal est de 2 grammes de Leucine, 1 gramme d’isoleucine et 1 gramme de valine. Je vous conseille les BCAA Yelsa Nutrition, spécifiquement dosées pour les sportifs.
En conclusion
Vous l’aurez bien compris, les protéines animales et végétales ne sont pas à opposer mais bien à associer. Chacune a son intérêt nutritionnel. C’est une question d’équilibre. Manger une protéine animale à chaque repas est une erreur mais s’en priver totalement aussi. Les protéines végétales, souvent méconnues, pourraient être largement notre source première. Les besoins journaliers vont dépendre de votre activité physique donc de la période et parfois certains acides aminés suffiront pour une action spécifique. Finalement les choses sont simples !